玄米と白米の違いは？気になるカロリー・栄養の違いや美味しく食べるコツも紹介！

1. 玄米と白米の違い
- 1. 1. カロリー・糖質の違い
- 1. 2. 栄養素の違い
2. 玄米の効果は？食べ続けるとどうなる？
3. 玄米は白米に比べて美味しくない？
4. 玄米を美味しく食べるには？
5. まとめ

近頃、美容や健康のために玄米食を選ぶ人が増えています。玄米は白米に比べて低カロリーというのは有名ですが、糖質や栄養素にも違いがあるのか気になりますよね。
今回は、そんな玄米と白米の違いについて紹介します！玄米を美味しく食べるコツも合わせて紹介しているので、玄米食を検討している人はぜひ参考にしてくださいね！

玄米と白米の違い

玄米とは、稲の実からもみ殻だけを取り除き、ぬかや胚芽は残ったままのお米です。一方で白米は、稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を全て取り除いたお米です。つまり玄米と白米は、元は同じ稲から生まれたお米なのですが、精米方法が異なるんです。
この精米方法の違いによって、玄米と白米はそれぞれ異なる味や栄養素を持ち合わせるというわけです！

カロリー・糖質の違い

まずは玄米と白米それぞれの、気になるカロリーや糖質の違いを見ていきましょう。
炊飯前のお米は1合が約150g、炊飯後のお米はお茶碗1杯が約150gです。炊いた白米はお茶碗1杯あたり252kcalなのに対し、玄米は248kcalということになります。
また糖質については、白米が55.2gなのに対し玄米は51.3gと、意外にも玄米と白米のカロリーや糖質には大きな違いはないんです。

栄養素の違い

カロリーや糖質には大きな違いのない玄米と白米ですが、実は栄養素に大きな違いがあるんです。

現代人の食生活では、摂取するのが難しいといわれている食物繊維ですが、玄米は不水溶性、水溶性どちらも含んでいます。また不足しがちなカルシウムやマグネシウムに関しても、白米より玄米の方が圧倒的に多く含まれています。

このように、玄米と白米の大きな違いは栄養素の含有量にあり、そのため玄米は美容や健康に良いとされているんです◎

玄米の効果は？食べ続けるとどうなる？

体に良い栄養素を豊富に含んだ玄米ですが、実際に食べ続けるとどんな健康効果が得られるのか気になりますよね。
玄米は体や肌の調子を整える効果が期待できます◎体の不調や肌荒れなど健康面で悩みがある人は、ぜひチェックしてください。

お通じ改善

玄米は、白米に比べ食物繊維が豊富に含まれています。中でも不水溶性食物繊維は、水を吸収して膨らみ、腸を刺激することで排便を促す働きがあります。つまり玄米を食べ続けると、お通じの改善が期待できるというわけ◎
主食を白米から玄米に変えるだけでも、普段なかなかとれない食物繊維を、効率よく摂取できますよ。

食べ過ぎを防ぐ

玄米は、白米に比べGI値が低いのも特徴です。GI値は低いほど食後の血糖値が上がりにくく、白米のGI値は80なのに対し、玄米は約55となっています。
食後の血糖値が急上昇すると、それを下げるために大量のインスリンが分泌され、血糖値を急降下させます。血糖値が急降下すると、強い食欲を感じてしまい、食べ過ぎを招く恐れがあります。
玄米は低GI食品なので、食べ続ければ血糖値が安定し、食べ過ぎの防止にもなりますよ◎

肌がキレイになる

玄米は、肌の調子を整えるビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。特に多く含まれているビタミンEには抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防止してくれます。
それにより、大人の女性にとって大敵であるシミやくすみを防ぎ、美しく若々しい肌を目指すことができます。

睡眠の質向上

玄米を食べ続けると睡眠の質が向上し、ぐっすり眠れるようになるといわれています。その理由は、玄米に含まれるGABAというアミノ酸成分に、脳の緊張やストレスをやわらげる効果があるから。
玄米を食べ続けることでGABAを効率よく摂取し、溜まった疲れもすっきり解消できるといわれています。

玄米は白米に比べて美味しくない？

豊富な栄養素を含み、様々な健康効果が期待できる玄米ですが、白米に比べると苦みが強く、パサパサして美味しくないというイメージが強い人もいますよね。
玄米の苦みの原因は、主にカリウムです。浸水させている間に、玄米に含まれるカリウムが水に溶け出し、苦みを感じさせるといわれています。
また玄米は白米と違い、硬い殻に覆われているため、水を吸収しにくい性質です。そのため炊きあがった玄米はパサついていることが多く、食感が悪いと感じるんです。

玄米を美味しく食べるには？

白米に比べ味や食感が劣るとはいえ、体に良い栄養素たっぷりな玄米を食べないのは、もったいないですよね。
確かに、玄米を美味しく食べるのは白米ほど簡単ではないかもしれませんが、少し工夫すれば十分美味しく食べることができるんです！

白米とは違う玄米の研ぎ方

玄米を美味しく食べるには、研ぎ方が重要です。玄米を研ぐときは、白米と違って「もみ洗い」するのがポイント。
玄米の研ぎ方の手順は以下の通りです。

ボウルに玄米を入れて水を注ぎます
水に浮いたゴミを取り除き、2～3回繰り返します
両手を使って玄米をもみ洗いします
水を注いですすぎます

玄米をもみ洗いすることで、表面に傷がつき、水を吸収しやすくします。これにより玄米が水を十分に吸って、炊きあがりがふっくらとした食感に◎もみ洗いする際は、あまり力を入れすぎると米粒が割れてしまうため注意しましょう。

圧力鍋を使うと簡単に美味しく炊ける

玄米を炊く際は、圧力鍋を使うのがおすすめです！圧力鍋は全体にむらなく圧力が加えられ、もちもちとした食感に炊きあがります。水加減や炊き方も基本通りでOKなので、誰でも簡単に美味しい玄米を炊くことができますよ♪

オリーブオイルを小さじ1杯混ぜて炊く

外側の殻が硬くパサつきがちな玄米ですが、オリーブオイルを小さじ1杯ほど加えて炊くと、米粒全体にツヤが出て白米にも負けない食感になります。
またオリーブオイルがない場合はサラダ油で代用できますが、オリーブオイルは風味が良く味に深みを増してくれるので、ぜひ一度試してみてください！

玄米と白米を混ぜる

玄米食をはじめたいけど、いきなり玄米だけで食べるのはちょっと…という人におすすめなのが、玄米と白米を混ぜて炊く方法。

最初は白米と玄米を5：1程度の割合で炊き、慣れてきたら少しずつ玄米の割合を増やしていくと良いでしょう◎
白米5：玄米1では、食感はほとんど白米で、ほんのり玄米の風味が感じられる程度。白米2：玄米1では玄米の風味や味も感じられ、栄養素も十分に摂取できます。食感は白米に近く、食べやすいです。玄米の味が好きという人は、白米1：玄米1がおすすめ。お弁当に入れる際も白米を同量混ぜておくことで、時間が経っても美味しく食べられますよ。