りんごをダイエットに活かそう！含まれる成分とその働き、アレンジレシピも紹介

ダイエット中の食事をどうしようかと考えたとき、りんごを思い浮かべるという方も多いでしょう。美味しいりんごをダイエットに役立てられたら、辛いダイエット期間を乗り越えられそうな気がしますよね。

この記事ではりんごがダイエット向きである理由や、ダイエットに活かす方法などを徹底解説！おすすめのレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

りんごはダイエット向き？成分や効果は？

りんごはダイエット中でも安心して食べられる果物のイメージがありますよね。これはりんごが低カロリーであること、糖質はやや高めであるものの血糖値の上昇度合いを表し、太りにくさの指標ともなるGI値が低いことが挙げられます。

しかし、実はりんごがダイエット向きと言われる理由はこれだけではありません。ここでは、りんごに含まれるダイエットに効果的であると考えられる栄養成分をご紹介します。

食物繊維がお通じを改善

りんごには食物繊維が多く含まれています。食物繊維とは食べ物に含まれる栄養素のうち、消化・吸収されずに大腸まで届く成分のことです。

食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。

不溶性食物繊維に期待できる主な効果は、便のカサを増やすことで腸を刺激し便通を整えることです。

一方、水溶性食物繊維は体内に取り込まれた食べ物をゆっくりと移動させるため、空腹を感じにくくなります。また腸内に存在する腸内細菌のうち、有用な働きをする「善玉菌」のエサとなり腸内環境を改善することで便秘の解消に役立ちます。

なかでもりんごをはじめとする果物に多いのが、水溶性食物繊維の「ペクチン」です。りんごの食物繊維は皮ごと食べることでより多く摂取できるため、きれいに洗って丸ごと食べましょう。

ダイエットにりんごを取り入れることで、便秘を解消しポッコリお腹も改善できる可能性がありますよ。

カリウムがむくみを解消

りんごに含まれるカリウムは、体の調子を整えることに役立つ「ミネラル」の一種です。

同じくミネラルの「ナトリウム」とともに体内の水分バランスを調整しており、体内にナトリウムが増えすぎると、尿と一緒に体の外へ排出してくれる作用があります。

ナトリウムは主に食塩（塩分）として摂取されるミネラル。つまりカリウムは塩分の摂り過ぎによって起こるむくみの予防・改善に役立つ栄養素であるといえます。

ダイエットの敵であるむくみの原因はさまざまですが、塩分の取り過ぎによるむくみの解消には、カリウムを含むりんごがおすすめです。

プロシアニジンが脂肪を燃焼

りんごにはポリフェノールの一種「プロシアニジン」が含まれています。ポリフェノールは、体内に過剰発生すると細胞の老化を進め、がんや生活習慣病などの要因となる「活性酸素」を除去する作用があります。

またポリフェノールには脂肪の吸収を抑えたり内臓脂肪を減少させたりする作用が期待されています。もちろんりんごのプロシアニジンもポリフェノールの一種であることから、このような作用が期待できるでしょう。

ちなみにりんごの皮の赤い色素は「アントシアニン」と呼ばれるポリフェノールです。赤いりんごを皮ごと食べることでプロシアニジンとアントシアニンのダブルの効果が見込める可能性がありますよ！

りんごのカロリーや糖質は？

りんごのカロリーは100gあたり53kcal、糖質は12.4gです。一般的な果物と比較するとどのくらいなのかみてみましょう。

りんごのカロリーは、みかんやキウイフルーツのカロリーとあまり変わりはありませんが、糖質は意外に多いと感じた方も多いのではないでしょうか。

りんご1個あたりに換算すると、カロリーは約132kcal、糖質は約31.0gとなります（約300g：皮と芯を除いた可食部は約250g）。

糖質を控えることで体重を落としたいという場合には、別の果物が適している可能性もありますが、腹持ちの良さなどの面で役に立つ栄養素がりんごには含まれています。健康的なダイエットを目指したいなら、りんごをチョイスしてみてください。

りんごをダイエットに活用する方法

ダイエットに役立つ栄養素がたっぷり含まれるりんごを、どのように日々の食事に取り入れたら良いのでしょうか。

朝食に活用（目安量：1/2〜1個）

忙しさや眠さなどから朝食を十分に摂れないという方もいらっしゃるでしょう。朝食をコーヒーだけで済ませてしまう方、抜いてしまいがちな方はりんごを朝食として摂取してみるのもおすすめです。

ダイエットを始めるにあたって、朝食にりんごを食べ始めることに抵抗がある方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、朝食を抜くと、体内リズムを調節している「体内時計」が異常をきたし、太りやすくなるといったことも報告されています。

1日を元気に過ごすための活力源にもなる朝食に、りんごを活用してみましょう。食物繊維の効果で、朝のお通じも改善するかもしれませんよ。

間食に活用（目安量：1/2〜1個）

ダイエットするにあたって間食をやめようと考えている方も多いかもしれません。しかし「間食をやめたら、次の食事までお腹が空いて耐えられないかもしれない」という心配もありますよね。

そんな方は、お菓子をりんごに変えてみるのもひとつの方法です。

代表的なお菓子とりんごのカロリーを比較してみましょう。

丸ごと1個だと糖質の量が気になる場合は、半分食べるのも良いでしょう。りんごの噛みごたえと含まれる食物繊維の効果で、満足感と腹持ちが得られますよ。

寝る前に食べるのは避ける

りんごは比較的糖質の多い果物なので、寝る前に食べるのは避けた方が良いでしょう。食べてすぐ寝てしまうと、りんごの糖質がエネルギーとして使われることなく脂肪として蓄えられてしまう可能性があります。

夕食が極端に遅くなってしまったときなどは、食べ過ぎ防止のために夕食をりんごに置き換える方法もアリですが、なるべく就寝3時間前までには食べ終えるのがおすすめです。

りんごダイエットにおすすめのアレンジレシピ

りんごを活用したダイエットを長続きさせるためには、アレンジレシピを取り入れてみましょう。デザートや朝食にもおすすめの、りんごを使ったレシピをご紹介します。

りんごとヨーグルトのアイス

ダイエットに効果的であるとされる食材を使ったヨーグルトアイスは、暑い時期にぴったり。

細かく切ったりんご、無糖ヨーグルト、おからパウダー、お好みの量のオリゴ糖をジップ付きの冷凍用保存袋に入れてよく揉み平らにして冷凍庫へ。固まったら完成です。

食物繊維の豊富なおからパウダーで、ダイエット効果も上乗せできますよ。

オートミールとりんごの洋風おかゆ

りんごとオートミールを使った一品は朝食にもぴったり。

角切りにしたりんごと水を鍋に入れてりんごが柔らかくなるまで煮たら、オートミールと牛乳を加えさらに数分煮ます。器に盛り付け、お好みでシナモンやメープルシロップをかけて完成です。

牛乳を豆乳に、メープルシロップをオリゴ糖に変えればさらにヘルシーですね。

セロリとりんごのサラダ

ダイエットにおすすめの野菜セロリとりんごを食べやすい大きさにカットして、ドレッシングをかけるだけととっても簡単です。ドレッシングはお好みのもので構いませんが、カロリーを控えたいならノンオイルがおすすめ。

また、すりおろしりんごを加えた手作りドレッシングなども試してみてくださいね。

まとめ

りんごにはダイエットへの効果が期待できる食物繊維やカリウム、ポリフェノールなどが含まれており、ダイエット中でも安心して食べられる果物の一つです。

食べるタイミングを意識したり、食べ過ぎに注意したりすることでりんごをダイエットに活かせるでしょう。

長続きさせるためにも、アレンジレシピを活用しながら、健康的なダイエットを目指しましょう！

【参考サイト】