近頃、美容や健康のために玄米食を選ぶ人が増えています。玄米は白米に比べて低カロリーというのは有名ですが、糖質や栄養素にも違いがあるのか気になりますよね。
今回は、そんな玄米と白米の違いについて紹介します！玄米を美味しく食べるコツも合わせて紹介しているので、玄米食を検討している人はぜひ参考にしてくださいね！
玄米と白米の違いは？
玄米と白米は、元は同じ稲から生まれたお米なのですが、見た目や味わい、栄養素などに違いがあります。日本では白米が主流ですが、玄米にも様々な魅力やメリットがあるんです◎
まずは、そんな玄米と白米の具体的な違いについて詳しく見ていきましょう！
見た目の違い
玄米とは、稲の実からもみ殻だけを取り除き、ぬかや胚芽を残したままのお米です。一方で白米は、稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を全て取り除いたお米です。
玄米に残されているぬかは、米粒の外側を覆う果皮のことで、茶に近いあめ色をしています。玄米と白米を見比べてみると、白く透き通った見た目の白米に対し、玄米は淡い茶色をしているため、一目で違いが分かるはずです。
味や食感の違い
玄米と白米は、見た目だけでなく味や食感にも違いがあります。白米といえば、炊き上がったご飯の甘みとホクホクした食感が美味しく、和食を中心とした様々なおかずと相性バツグンですよね◎
一方で玄米は、白米に比べるとやや食感が硬く、パサパサしていることが多いです。また玄米に残されている、ぬかの独特な風味を苦手に感じるという人もいるようです。しかし玄米は白米にはないプチプチとした心地よい歯ごたえと、香ばしい味わいを持ち合わせています。炊き方次第では、ふっくらモチモチに仕上げることもできますよ。
カロリーや栄養素の違い
玄米と白米のカロリーや栄養素には大きな違いがあり、玄米は白米よりも健康を意識した食事に適しているといわれています◎お茶碗1杯あたりのご飯（150g）で比較すると、玄米のカロリーは228kcal、糖質は52.7gなのに対し、白米のカロリーは234kcal、糖質は57.2gです。
またそれぞれが含有している主な栄養素は以下の表の通りです。
| 種類 | 玄米（100gあたり） | 白米（100gあたり） |
|---|---|---|
| タンパク質 | 2.8g | 2.5g |
| 不溶性食物繊維 | 1.2g | 0.3g |
| 水溶性食物繊維 | 0.2g | 微量 |
| ビタミンE（α−トコフェロール） | 0.5mg | 0.5mg |
| 葉酸 | 10µg | 3µg |
| カルシウム | 7mg | 3mg |
| マグネシウム | 49mg | 7mg |
| 鉄 | 0.6mg | 0.1mg |
| 亜鉛 | 0.8mg | 0.6mg |
こうして比較してみると、玄米は白米より低カロリー・低糖質なだけでなく、栄養素の含有量も多いことが分かりますね。最近では「完全栄養食」とも呼ばれるほど玄米は栄養豊富で、現代人に不足しがちな様々な栄養素を効率よく摂取することができます。
こちらの記事では、玄米の効果や健康的な食べ方のポイントについて詳しく解説しています。玄米に含まれる豊富な栄養素を最大限に生かす方法が知りたい人は、ぜひ合わせてチェックしてください♪
玄米に期待できる健康効果とは？
体に良い栄養素を豊富に含んだ玄米ですが、実際に食べ続けると、どんな健康効果が得られるのか気になりますよね。玄米は健康やダイエットを意識する人にピッタリな食材で、体の内側からキレイをサポートしてくれます◎
疲れや肌荒れなど、健康面で複数の悩みがある人はぜひチェックしてください！
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お通じ改善
玄米は、白米に比べ食物繊維が豊富に含まれています。中でも不溶性食物繊維は、水を吸収して膨らみ、腸を刺激することで排便を促す働きがあります。
つまり玄米を食べ続けると、お通じの改善が期待できるというわけ◎主食を白米から玄米に変えるだけでも、普段なかなかとれない食物繊維を、効率よく摂取できますよ。
食べ過ぎを防ぐ
玄米は、白米に比べGI値が低いのも特徴です。GI値は低いほど食後の血糖値が上がりにくく、白米のGI値は約80なのに対し、玄米は約55となっています。食後の血糖値が急上昇すると、それを下げるために大量のインスリンが分泌され、血糖値を急降下させます。血糖値の急降下は、強い空腹感につながり、間食が増えるなどして食べ過ぎを招く恐れがあります。
低GI食品に分類される玄米を食べ続ければ血糖値の安定が期待でき、食べ過ぎの防止になるため、ダイエットを意識している人や生活習慣病などの病気を予防したい人には特におすすめです。
肌がキレイになる
玄米は、肌の調子を整えるビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。特に多く含まれているビタミンEには抗酸化作用があり、肌のシミやシワ、くすみなどの引き金となる活性酸素を取り除いてくれます。
加齢に伴うさまざまな肌の悩みを防ぎ、美しく若々しい肌を目指すことができます。
睡眠の質向上
玄米を食べ続けると睡眠の質が向上し、ぐっすり眠れるようになるといわれています。その理由は、玄米に含まれるGABA（ギャバ）というアミノ酸に、脳の緊張やストレスをやわらげる効果があるから◎
玄米を食べ続けることでGABAを効率よく摂取し、溜まった疲れもすっきり解消できるといわれています。
玄米を美味しく食べるには？
白米に比べ味や食感が劣るとはいえ、体に良い栄養素たっぷりな玄米を食べないのは、もったいないですよね。
確かに、玄米を美味しく食べるのは白米ほど簡単ではないかもしれませんが、少し工夫すれば毎日の食事に取り入れてもストレスがないくらい、美味しく食べることができるんです！
白米とは違う玄米の研ぎ方
玄米を美味しく食べるには、研ぎ方が重要です。玄米を研ぐときは、白米と違って「もみ洗い」するのがポイント。
玄米の研ぎ方の手順は以下の通りです。
- ボウルに玄米を入れて水を注ぎます
- 水に浮いたゴミを取り除き、2～3回繰り返します
- 両手を使って玄米をもみ洗いします
- 水を注いですすぎます
玄米をもみ洗いすることで、表面に傷がつき、水を吸収しやすくします。これにより玄米が水を十分に吸って、炊きあがりがふっくらとした食感に◎もみ洗いする際は、あまり力を入れすぎると米粒が割れてしまうため注意しましょう。あとは半日ほどじっくりと浸水させ、炊飯器の玄米モードで炊けば美味しい玄米ご飯ができあがりますよ！
圧力鍋を使うと簡単に美味しく炊ける
玄米を炊く際は、圧力鍋を使うのがおすすめです！圧力鍋は全体にむらなく圧力が加えられ、もちもちとした食感に炊きあがります。水加減や炊き方も基本通りでOKなので、誰でも簡単に美味しい玄米を炊くことができますよ♪
土鍋を使った玄米の研ぎ方の手順は以下の通りです。
- 先ほど紹介した手順で玄米を研ぎます
- 半日ほど浸水させ、圧力鍋に玄米を移します
- そこに水やお好みで塩を加え、しっかりと蓋をします
- 圧力調整がある場合は高圧に設定し、強火にかけます
- 圧力が十分にかかったら弱火にし、そのまま20分ほど炊きます
- 炊き終わったら10分ほど余熱で蒸らします
- 圧力が抜けてから蓋を開け、さっくりと混ぜ合わせれば完成です
圧力鍋での玄米の炊き方については、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください♪
オリーブオイルを小さじ1杯混ぜて炊く
外側の殻が硬くパサつきがちな玄米ですが、オリーブオイルを小さじ1杯ほど加えて炊くと、米粒全体にツヤが出て白米にも負けない食感になります。
またオリーブオイルがない場合はサラダ油で代用できますが、オリーブオイルは風味が良く味に深みを増してくれるので、ぜひ一度試してみてください！
玄米と白米を混ぜる
玄米食をはじめたいけど、いきなり玄米だけで食べるのはちょっと…という人におすすめなのが、玄米と白米を混ぜて炊く方法。最初は白米と玄米を5：1程度の割合で炊き、慣れてきたら少しずつ玄米の割合を増やしていくと良いでしょう◎白米5：玄米1では、食感はほとんど白米で、ほんのり玄米の風味が感じられる程度です。
また白米2：玄米1では玄米の風味や味も感じられ、栄養素も十分に摂取できます。食感は白米に近く、食べやすいです。玄米の味が好きという人は、白米1：玄米1がおすすめ。お弁当に入れる際も白米を同量混ぜておくことで、時間が経っても美味しく食べられますよ。
玄米の炊き方については、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください♪
また玄米と白米の違いについては、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください◎
玄米を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！
さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。
そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。
気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）
とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。
現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！
