日本の食卓に欠かせないお米。いつも何気なく食べているお米には、一体どんな健康効果があるのでしょうか。
今回は、そんなお米の栄養や健康効果について詳しく解説します！1日あたりの目安量や食べ方のポイントも合わせて紹介するので、お米を美味しく食べて健康を目指したい人はぜひ参考にしてくださいね◎
お米に含まれる栄養素と健康効果
お米は、主食として私たち日本人の間で古くから親しまれてきた食べ物です。しかし現代では、お米に含まれる糖質やカロリーに注目が集まり、ダイエットのために食べるのを避けているという人も少なくありませんよね。
確かに、お米には糖質やカロリーが含まれていますが、それらは人の体を正常に機能させるために必要なものです。またお米には糖質やカロリー以外にも、健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています◎ここでは、お米に含まれる主な栄養素と、その健康効果について見ていきましょう！
体を動かすエネルギー源となる「糖質」
食品に含まれる栄養素のうち、エネルギー（カロリー）をつくり出す栄養素の一つが糖質です。糖質は人の体にとって燃料となる存在で、筋肉や脳の機能を正常に保つ効果があります。糖質が不足すると、筋肉量が減少して活動レベルが低下したり、疲れやだるさを感じやすくなってしまいます。
またお米は糖質を含む食材の中でも「グルテンフリー」で消化効率が良く、体に優しい良質なエネルギー源といえます。お米と並ぶ主食であるパンやうどんには、原料の小麦由来のグルテンが含まれており、食べ過ぎると体質によっては不調をきたす恐れもあることが知られています。
整腸作用などの効果が期待できる「食物繊維」
食物繊維は食べ物に含まれる栄養素のうち、消化されずに大腸まで届く成分を指します。
食物繊維の主な働きは、便通を整えることです。十分に摂取することで便のカサが増え、腸を刺激し動きを活発化させます。このような作用から、食物繊維を十分摂取することで便秘の改善も期待できるでしょう。
また糖や脂質などを吸着し体の外へ出してくれる作用もあるため、生活習慣病の予防に役立つといわれています。
お米の中でも食物繊維が多いのは玄米です。玄米は精米によって取り除かれる「外皮（ぬか）」や「胚芽（はいが）」をあえて残したお米。ビタミンやミネラル、食物繊維は精白米より豊富に含まれています。
筋肉やホルモンのもととなる「たんぱく質」
タンパク質といえば肉や魚、卵などのイメージですが、お米にも含まれています。20種類の「アミノ酸」で構成されるタンパク質は、エネルギー源となる大切な栄養素の一つです。
主な働きは筋肉を構成したり、ホルモンや抗体成分のもとになること。そのためタンパク質が不足すると、筋力や免疫機能の低下など体に様々な悪影響が生じるとされています。またタンパク質には皮膚や毛髪、爪をつくる働きもあるため、健康的でキレイな外見を保つためにも欠かせない栄養素です。
糖質の代謝に関わる「ビタミンB1」
ビタミンB1は、糖質をエネルギーにつくり変えるのに欠かせない栄養素です。糖質やアルコールをたくさん摂取した場合はビタミンB1の必要量が高まります。また持久力が必要となる運動を行う場合は、糖質に加えビタミンB1の補給が重要であるといわれています。
ビタミンB1が不足すると、糖質がエネルギーに変換されにくくなり、食欲不振や疲労の原因となる可能性があります。
骨の健康を維持に欠かせない「マグネシウム」
マグネシウムは、ミネラルの一種です。体の機能維持に必要な物質の合成を助けたり、骨の健康を保つ働きがあるほか、体温や血圧の調節、神経伝達などにも関わっています。
またお米のビタミンやミネラルは、食物繊維同様精米によって取り除かれる「外皮（ぬか）」の部分に多く含まれています。そのため精白米よりも、玄米のほうがビタミン・ミネラルを多く含んでいます。
お米の栄養素については、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください◎
お米はダイエットにも効果的
様々な健康効果をもたらすお米は、ダイエットにも役立つ食材です。
「お米を食べると太る」というイメージがありますが、適量であればむしろ健康的なダイエットをサポートしてくれる、心強い味方になります◎ここでは、お米を食べることで得られるダイエット効果と、そのメカニズムについて見ていきましょう！
低脂質でヘルシー
お米は糖質を多く含む一方で、脂質やコレステロールの含有量が少なく、ヘルシーな食材です。ダイエットを意識する人にとって、肥満の原因となる脂質やコレステロールの摂り過ぎは避けたいものですよね。
最近では「糖質オフ」や「糖質制限」などのダイエット法を試す人も増えていますが、糖質は人の体を動かすエネルギー源なので、控え過ぎは健康に良くありません。またお米を減らした分、脂質の多いおかずを多く食べるとダイエットの効率も落ちてしまいます。美しく健康的にスリムアップを目指すなら、低脂質でヘルシーなお米を積極的に食べましょう。
血圧・血糖値をコントロール
お米には、血糖値を下げ、血圧をコントロールする働きが期待できます。お米は食物繊維の大事な供給源です。食物繊維には、ブドウ糖が体内に吸収されるのを遅らせる効果があり、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。血糖値が上昇しにくくなることでインスリンの分泌量が抑えられると、体脂肪が蓄積されにくくなります。
またお米には、高血圧の原因となるナトリウムがほとんど含まれていません。高血圧は肥満だけでなく、がんや心筋梗塞など重大な病気を引き起こすリスクがあります。主食の中でもナトリウムの含有量が少ないお米を食べることで、肥満や病気を予防することができます。
ダイエット中のごはんの食べ方については、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください！
お米の1日あたりの摂取量の目安は？食べすぎると？
私たちの健康やダイエットをサポートしてくれるお米ですが、食べ過ぎると体に悪影響を及ぼすこともあります。
お米の健康効果を正しく得るためには、1日あたりの摂取量を守ることが大切です。ここでは、お米のカロリーや摂取量の目安、食べ過ぎによる体への影響について見ていきましょう！
1日に食べるお米の目安
厚生労働省の「食事バランスガイド」によると、お米（ご飯）の摂取量の目安は1食あたり成人女性でおよそ165～235gほど、成人男性で200～265gほどとなっています。つまり、3食に全てにご飯を取り入れるなら、成人女性は500～700g程度、成人男性は600～800g程度が1日のご飯の適量ということになります。
しかしお米の適量には個人差があり、上記はウォーキングなどの軽い運動を1日数時間ほど行う人の目安となります。間食や他の主食を取り入れる場合も、お米の適量は変動するので、1日の食事から摂るカロリーや糖質のバランスを見て調整するのが良いでしょう◎
お米を食べすぎると・・・？！
お米のカロリーは決して低くはなく、糖質も多く含んでいるため、食べ過ぎると肥満や生活習慣病の原因となります。適量の範囲であれば健康やダイエットに役立つお米も、食べ過ぎてしまっては返って逆効果となる恐れがあるため、以下のカロリー表を参考に、食べ過ぎないよう注意しましょう。
| お米の量 | カロリー | 3食分のカロリー |
|---|---|---|
| 100g（小盛り1杯分） | 156kcal | 468kcal |
| 150g（中盛り1杯分） | 234kcal | 702kcal |
| 200g（やや大盛り1杯分） | 312kcal | 936kcal |
| 250g（大盛り1杯分） | 390kcal | 1170kcal |
お米の健康効果を最大限に生かすポイント
お米の健康効果をより効率よく得るためには、1日の摂取量だけでなく食べ方も意識しましょう。
ここでは、お米を美味しく健康的に食べるポイントについて紹介するので、毎日の食事でぜひ生かしてくださいね◎
おかずもバランスよく食べる
お米にはタンパク質やビタミン・ミネラルなども含まれていますが、その含有量は体にとって十分な量とはいえません。つまりお米だけ食べる食生活では、健康の維持は難しいといえます。体に欠かせない栄養素を十分摂取するためには、お米だけに偏らないよう、色々な食品を取り入れることが大切です。
タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品など、ビタミンやミネラルは野菜類やきのこ類、海藻類、果物などから摂取できます。これらの食品とお米をバランスよく食べることが、健康維持のためのポイントです。
大豆製品と一緒に食べる
お米と大豆製品を一緒に食べることで、お米のタンパク質の有効利用することに繋がります。実は、お米に含まれるタンパク質は「リジン」というアミノ酸が少なく、体内で利用するにはあまり効率が良くありません。このお米のタンパク質に不足しているリジンを豊富に含む代表的な食品が、大豆製品なのです。
納豆や豆腐、味噌、醤油など、日本ならではの大豆製品がお米と好相性なのはいうまでもありませんが、栄養面でも相性の良い食べ物であるということになりますね。
玄米ご飯で栄養価アップ！
お米の中でも特に栄養価の高い玄米は、健康やダイエットを意識する人にピッタリな食材です◎玄米は、精白米に比べ食物繊維やビタミン、ミネラル、タンパク質を豊富に含み、積極的に食べることで様々な健康効果を得ることができます。
玄米には独特の風味とパサついた食感がありますが、精白米とブレンドして炊くことで違和感が軽減され、食べやすくなりますよ。毎日の食事から健康への近道をしたい人は、ぜひ玄米食も試してみてくださいね。
玄米の栄養や健康効果について詳しく知りたい人は、こちらも合わせてチェックしてください♪
お米を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！
さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。
そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。
気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）
とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。
現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！
