【管理栄養士監修】さくらんぼの栄養素やその働き・効果とは？美味しく健康的に食べる方法も解説！

プチッと弾けるような食感と甘酸っぱい味わいが楽しめる、人気の果物さくらんぼ。しかしさくらんぼの魅力は美味しさだけではないんです！

そこで今回は、さくらんぼに含まれる栄養素とその働きや効果について紹介します。さくらんぼは小粒ですが、その果実には美容や健康にも役立つ栄養素が含まれています。旬のさくらんぼを食べて、体の内側からキレイを目指したい人はぜひ最後までチェックしてくださいね◎

さくらんぼに含まれる主な栄養素

さくらんぼは「ビタミンの宝庫」と呼ばれ、ビタミンCをはじめとする様々なビタミン類がバランスよく含まれています。また他にも、さくらんぼは人の体に欠かせない鉄分やミネラルも含まれているため、積極的に食べることで美容や健康をサポートしてくれますよ◎ここでは、さくらんぼに含まれている主な栄養素6つと、その効果について詳しく解説します。

さくらんぼの栄養については、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください！

さくらんぼの栄養素(1) ビタミンC

ビタミンCはさまざまなスキンケア製品にも配合されており、美肌効果のある栄養素として有名ですが、コラーゲンの合成や免疫機能に関わるほか、鉄の吸収を助けます。また、ビタミンCは水溶性なので摂り過ぎた分は尿として排出されます。食品から摂取する分には過剰症を引き起こす心配がない点も嬉しいポイントです。

さくらんぼの栄養素(2) ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用をもつ脂溶性ビタミンです。体内で細胞を酸化ストレスから守る働きに関わっており、毎日の健康づくりを支える栄養素の一つです。また、ビタミンEは血行促進効果も期待できるので、冷え性改善や美肌効果など、美容に欠かせない栄養素の一つです。

さくらんぼの栄養素(3) ビタミンA

ビタミンAは主に目の網膜細胞を保護する働きがあり、光の明暗や色彩を感じるのに必要な物質の主成分でもあります。ビタミンAが不足すると夜盲症という、暗い中でものを見る力が弱くなってしまう症状が出てしまいます。

また肌を乾燥から守る役割もあり、ビタミンE同様、美肌に欠かせない栄養素ともいえます。さらに消化器官の粘膜を丈夫に保ち、病原菌の侵入を防ぐ作用もあるので、免疫力を高め健康維持してくれます。

さくらんぼの栄養素(4) カリウム

カリウムは体内の余分な塩分（ナトリウム）を体外に排出してくれる働きを持っています。塩分を摂り過ぎると、体のナトリウム濃度を一定に保とうと体内に水分を溜め込んでしまうのですが、カリウムは腎臓を通してナトリウムの排泄を行ってくれるのです。塩分を摂り過ぎがちな食生活では、意識したい栄養素の一つです。

またカリウムのこのような作用により、血圧を下げる効果もあります。世界的にも塩分摂取量が多いといわれる私たち日本人にとっては、カリウムは欠かせない栄養素なのです。

さくらんぼの栄養素(5) 鉄

鉄は、赤血球中のヘモグロビンの材料となる重要なミネラルです。不足すると鉄欠乏性貧血の原因になることがあります。なお、さくらんぼにも鉄は含まれますが、含有量は多くありません。

貧血の主な要因とされている「鉄欠乏性貧血」は、鉄が不足することで引き起こされます。鉄欠乏性貧血の症状は、頭痛や食欲不振、集中力の低下、爪の変形などさまざまです。また、無性に氷を食べたくなるなどの症状が現れることもあります。

さくらんぼの栄養素(6) 葉酸

葉酸というと妊娠中に摂取すべき栄養素というイメージがあるかもしれませんが、実は老若男女問わず摂取することで様々なメリットがあります。

葉酸は水溶性のビタミンの一種で、赤血球の形成や細胞の成長、DNA合成に関わる栄養素であり、特に受胎前後の十分な葉酸摂取は、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスク低減との関連が知られています。葉酸は体内にため込みにくいため、さまざまな食品から継続的に摂ることが大切です。

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さくらんぼの食べ過ぎは体に悪い？1日何個まで？

こんなにたくさんの栄養素を含んでいると知ると、たくさん食べたらその分高い効果が得られるのでは？と思ってしまいますよね。しかしさくらんぼに限らず、どんな食べ物でも食べ過ぎは良くありません。

そこで、ここではさくらんぼはどのくらい食べるのが好ましいのか、注意点も含めて詳しく解説します。

さくらんぼは1日何個まで？

果物全体の摂取目安は1日200gとされています。さくらんぼも食べ過ぎず、ほかの果物と組み合わせながら取り入れるのが良いでしょう。食べ過ぎると、糖質やエネルギーの摂り過ぎにつながることがあります。

では、さくらんぼのカロリーや糖質の観点から、どれくらい食べるのが好ましいのかチェックしてみましょう。

さくらんぼのカロリーや糖質を他の果物と比較すると、糖質に関してはやや低めですが、カロリーは大差ありません。

厚生労働省が推奨している1日あたりの果物の摂取量は200gです。一粒6gのさくらんぼだとすると35個ほどが適量という計算になります。ただし、他の果物も食べることを想定すると、10〜15個くらいを目安にすると良いかもしれません。

さくらんぼを食べ過ぎると？

さくらんぼには糖質が含まれています。エネルギー源となる糖質を摂り過ぎるとカロリーオーバーにつながり、肥満の原因となりかねません。

また、さくらんぼには食物繊維も含まれています。整腸作用のある食物繊維は、適量摂取すれば便通を整えてくれる栄養素ですが、過剰摂取はかえって便秘を悪化させたり下痢を引き起こしたりすることもあります。

もし、さくらんぼがたくさんあって食べきれそうにないときは、こちらの記事を参考に、冷凍保存もお試しください◎

さくらんぼの加工品は特に食べ過ぎ注意！

先ほど紹介した適量は、あくまでも生のさくらんぼの目安です。シロップ漬けの缶詰などの加工品は、生のさくらんぼに比べてに砂糖が多く含まれており、カロリー・糖質ともに高くなりやすい傾向にあります。

ちなみに、さくらんぼの缶詰は100gあたり70kcal、糖質は15.8gとなっており、生のさくらんぼと比較すると数値はやや高めです。おやつとして適度に食べる程度なら問題ありませんが、商品によって内容量やシロップ量が異なるため、表示を確認しながら食べ過ぎに注意しましょう。

さくらんぼの栄養素を効率よく摂るには？

さくらんぼに含まれる栄養素を取り入れるポイントとしては、生で食べること、さまざまな食品と組み合わせることが挙げられます。

例えば、ビタミンCは植物性食品に含まれる鉄の吸収を助けるため、鉄を含む食品と組み合わせるのも一つの方法です。また、さくらんぼはジャムや焼き菓子の材料として加熱調理することも多い果物ですが、生で食べると取り入れやすい栄養素もあります。

さらに、オリーブオイルなどの油類は、さくらんぼに含まれるビタミンAの吸収をサポートしてくれます。さくらんぼは様々な食材と相性が良く、オリーブオイルを使ったサラダやパスタにぴったり！意外な組み合わせと思うかもしれませんが、美味しく栄養も効率よく摂取できて一石二鳥ですよ。

さくらんぼの栄養を美味しく摂れるおすすめレシピ3選

さくらんぼは、生で食べると栄養を取り入れやすく、本来の美味しさを最大限に堪能することができますが、調理しても美味しく食べられます。また、他の食材と合わせることでさらに栄養バランスが良くなります◎

ここでは、さくらんぼを使ったおすすめレシピを3つ紹介するので、さくらんぼを取り入れつつバランス良く栄養を摂取したい人はぜひ活用してみてください！

​​さくらんぼとモッツァレラチーズのカプレーゼ

さくらんぼをサラダ感覚で食べる一品。フレッシュなさくらんぼとバジルの風味、生ハムの塩気、モッツァレラチーズのミルク感は相性抜群！ぜひ試してくださいね。

材料

作り方

ベビーリーフやアボカドなど、好みの具材を加えるのもおすすめですよ。

さくらんぼとミニトマトの冷製パスタ

さくらんぼはパスタ料理にも活用可能！ランチやおつまみなどとしてもぴったりの一品をご紹介します。

材料

作り方

スパゲッティをよく冷やし、しっかりと水気を取ることがポイントです。ミニトマトは、カットトマト缶でもOK。お好みの具材を加えてアレンジしてもよさそうですね。

さくらんぼ餅

求肥（ぎゅうひ）でさくらんぼを包んだだけのさくらんぼ餅は、手軽に作れて見た目も可愛らしい和菓子。そのままでももちろん美味しいさくらんぼですが、ひと手間加えて楽しんでみてはいかがでしょうか。

材料

作り方

さくらんぼの大きさや生地の伸ばし加減にもよりますが、この分量で10個ほどのさくらんぼ餅が作れるでしょう。求肥は電子レンジを使えば、意外に簡単に作れますよ。

まとめ

今回は、さくらんぼに含まれる栄養素について紹介しました。さくらんぼは人の体に欠かせないビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれており、積極的に食べることで美容や健康づくりに役立ちます。さくらんぼの栄養を取り入れやすくするなら、生でそのまま食べるのがおすすめですが、相性の良い食材と組み合わせてアレンジしても美味しく健康的に食べられますよ◎今年の初夏は、旬のさくらんぼを美味しく食べて健康を目指しましょう！

参考サイト

機能性表示食品について　（消費者庁）

機能性表示食品の届出等に関する手引き

さくらんぼを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！

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