プチッと弾けるような食感と甘酸っぱい味わいが楽しめる、人気の果物さくらんぼ。しかしさくらんぼの魅力は美味しさだけではないんです！
そこで今回は、さくらんぼの主な栄養素や効果について紹介します。さくらんぼは小粒ですが、その果実には美容や健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています◎旬のさくらんぼを食べて、体の内側からキレイを目指したい人はぜひ最後までチェックしてくださいね♪
さくらんぼの主な栄養素と効果
さくらんぼは「ビタミンの宝庫」と呼ばれ、ビタミンCをはじめとする様々なビタミン類がバランスよく含まれています。また他にも、さくらんぼは人の体に欠かせない鉄分やミネラルも含まれているため、積極的に食べることで美容や健康をサポートしてくれますよ◎
ここでは、さくらんぼに含まれている主な栄養素6つと、その効果について詳しく解説します。
さくらんぼの栄養については、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください！
さくらんぼの栄養素(1) ビタミンC
ビタミンCはさまざまなスキンケアにも配合されており、美肌効果のある栄養素として有名ですが、実はそのほかにも免疫力を高める効果やストレス緩和、白内障の予防・改善、貧血防止にも役立つ万能なビタミンなんです。
また、ビタミンCは水溶性なので摂りすぎた分は尿として排出されます。食品から摂取する分には過剰症を引き起こす心配がない点も嬉しいポイントです。
さくらんぼの栄養素(2) ビタミンE
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも言われており、老化防止の役割を果たす栄養素です。抗酸化作用が強いので、老化を促進する物質を除去し、酸化を防止します。
また、ビタミンEは血行促進効果も期待できるので、冷え性改善や美肌効果など、美容に欠かせない栄養素の一つです。
さくらんぼの栄養素(3) ビタミンA
ビタミンAは主に目の網膜細胞を保護する働きがあり、光の明暗や色彩を感じるのに必要な物質の主成分でもあります。ビタミンAが不足すると夜盲症という、暗い中でものを見る力が弱くなってしまう症状が出てしまいます。
また肌を乾燥から守る役割もあり、ビタミンE同様、美肌に欠かせない栄養素ともいえます。さらに消化器官の粘膜を丈夫に保ち、病原菌の侵入を防ぐ作用もあるので、免疫力を高め健康維持してくれます。
さくらんぼの栄養素(4) カリウム
カリウムは体内の余分な塩分（ナトリウム）を体外に排出してくれる働きを持っています。塩分をとりすぎると、体のナトリウム濃度を一定に保とうと体内に水分を溜め込んでしまうのですが、カリウムは腎臓を通してナトリウムの排泄を行ってくれるのです。さらにカリウムには利尿作用があるため、溜め込んでしまった水分も排出し、むくみを解消してくれます。
またカリウムのこのような作用により、血圧を下げる効果もあります。世界的にも塩分摂取量が多いといわれる私たち日本人にとっては、カリウムは欠かせない栄養素なのです。
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さくらんぼの栄養素(5) 鉄
貧血の原因とされる主な要因とされている「鉄欠乏性貧血」は、鉄が不足することで引き起こされます。鉄欠乏性貧血の症状は、頭痛や食欲不振、集中力の低下、爪の変形などさまざまです。また無性に氷を食べたくなるなどの症状が現れることもあります。
鉄を適度に摂取することで貧血やこれらの症状を防ぐことができるほか、うつ病の予防や学力低下の軽減、髪や肌のダメージ回復の効果が期待できます。
さくらんぼの栄養素(6) 葉酸
葉酸は水溶性のビタミンの一種です。胎児の成長サポートをはじめ、赤血球の形成や新陳代謝促進による美肌・美髪効果など、健康や美容にさまざまな良い影響を与えてくれるほか、認知症予防への効果も期待されています。
葉酸というと妊娠中に摂取すべき栄養素というイメージがあるかもしれませんが、実は老若男女問わず摂取することで様々なメリットがあります。なお葉酸は体内への蓄積性が低いため、効果を得るためには継続的に摂取し続けることが大切です。
さくらんぼの食べすぎは体に悪い？1日何個まで？
こんなにたくさんの栄養素を含んでいると知ると、たくさん食べたらその分高い効果が得られるのでは？と思ってしまいますよね。しかしさくらんぼに限らず、どんな食べ物でも食べ過ぎは良くありません。
そこで、ここではさくらんぼはどのくらい食べるのが好ましいのか、注意点も含めて詳しく解説します。
さくらんぼは1日何個まで？
さくらんぼには果糖という糖質が含まれており、食べ過ぎると肥満の元となる糖質の過剰摂取やカロリーオーバーが懸念されます。まずはさくらんぼのカロリーや糖質の観点から、どれくらい食べるのが好ましいのかチェックしてみましょう。
| 果物 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| さくらんぼ（国産） | 64kcal | 14.2g |
| バナナ | 93kcal | 21.2g |
| りんご | 53kcal | 13.0g |
| 柿 | 63kcal | 14.5g |
| ぶどう | 58kcal | 14.8g |
さくらんぼのカロリーや糖質を他の果物と比較すると、糖質に関してはやや低めですが、カロリーは大差ありません。
厚生労働省が推奨している1日あたりの果物の摂取量は200gです。一粒6gのさくらんぼだとすると35個ほどが適量という計算になります。ただし、他の果物も食べることを想定すると、10〜15個くらいを目安にするとよいかもしれません。
さくらんぼを食べすぎると・・・？
さくらんぼには糖質が含まれています。エネルギー源となる糖質を摂りすぎるとカロリーオーバーにつながり、肥満の原因となりかねません。
また、さくらんぼには食物繊維も含まれています。整腸作用のある食物繊維は、適量摂取すれば便通を整えてくれる栄養素ですが、過剰摂取はかえって便秘を悪化させたり下痢を引き起こしたりすることもあります。
もし、さくらんぼがたくさんあって食べきれそうにないときは、こちらの記事を参考に、冷凍保存もお試しください◎
さくらんぼの加工品は特に食べすぎ注意
先ほど紹介した適量は、あくまでも生のさくらんぼの目安です。シロップ漬けの缶詰やジュースなどの加工品には砂糖が多く含まれており、カロリー・糖質ともに高くなりやすい傾向にあります。
ちなみに、さくらんぼの缶詰は100gあたり70kcal、糖質は15.8gとなっており、生のさくらんぼと比較するとその差は一目瞭然です。おやつとして適度に食べる程度なら問題ありませんが、1日に1缶まるごと食べてしまうとかなり高カロリーになるので、食べ過ぎないよう特に注意しましょう。
さくらんぼの栄養素を効率よく摂るには？
適量の範囲であれば、積極的に食べることで様々な健康効果が期待できるさくらんぼ。そんなさくらんぼの栄養素をより効率よく摂るには、食べる際に以下のようなポイントをおさえてみてください◎
- 生で食べる
- 鉄が豊富な食材と組み合わせる
- 油類と一緒に食べる
生で食べることでさくらんぼの栄養素を丸ごと吸収できるのでおすすめです。また皮ごと食べることで、食物繊維やポリフェノールも一緒に取り入れられます。さくらんぼの皮は渋みもないので、ぜひ皮ごと食べてくださいね◎
さくらんぼに含まれるビタミンCは、鉄が豊富な食材と合わせることでより吸収率がUPします。
オリーブオイルなどの油類は、さくらんぼに含まれるビタミンAの吸収をサポートしてくれます。さくらんぼは様々な食材と相性が良く、オリーブオイルを使ったサラダやパスタにピッタリ！意外な組み合わせと思うかもしれませんが、美味しく栄養も効率よく摂取できて一石二鳥ですよ。
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さくらんぼの栄養を美味しく摂れるおすすめレシピ3選
さくらんぼは、生で食べると栄養を効率よく摂取でき、本来の美味しさを最大限に堪能することができますが、調理しても美味しく食べられます。また他の食材と合わせることで栄養バランスが良くなり、調理法次第ではさくらんぼの健康効果をさらに高めてくれますよ◎
ここでは、さくらんぼを使ったおすすめレシピを3つ紹介するので、さくらんぼを取り入れつつバランス良く栄養を摂取したい人はぜひ活用してみてください！
レシピ①さくらんぼとモッツァレラチーズのカプレーゼ
さくらんぼをサラダ感覚で食べる一品。フレッシュなさくらんぼとバジルの風味、生ハムの塩気、モッツァレラチーズのミルク感は相性抜群！ぜひ試してくださいね。
材料
- さくらんぼ、モッツァレラチーズ、生ハム、バジル、オリーブオイル、塩、ブラックペッパー
作り方
- さくらんぼは半分に割って種を取る
- 生ハムとモッツァレラチーズは食べやすい大きさにカットする
- 皿に1 と2 、バジルを盛り付ける
- オリーブオイルと塩、ブラックペッパーをかけて完成
ベビーリーフやアボカドなど、好みの具材を加えるのもおすすめですよ。
レシピ②さくらんぼとミニトマトの冷製パスタ
さくらんぼはパスタ料理にも活用可能！ランチやおつまみなどとしてもぴったりの一品をご紹介します。
材料
- さくらんぼ、ミニトマト、細めのスパゲッティ、オリーブオイル、塩こしょう、ミントの葉
作り方
- さくらんぼは半分に割って種を取る
- ミニトマトは1/4〜1/2ほどにカットする
- ミントの葉は細かく刻む
- 1、2、3 をボウルに入れ、オリーブオイルと塩こしょうで和えて冷蔵庫で冷やしておく
- スパゲッティを茹で、茹で上がったら氷水でしめ、水気をよく切る
- 4 に5 を入れてよく和える
スパゲッティをよく冷やし、しっかりと水気を取ることがポイントです。ミニトマトは、カットトマト缶でもOK。お好みの具材を加えてアレンジしてもよさそうですね。
レシピ③さくらんぼ餅
求肥（ぎゅうひ）でさくらんぼを包んだだけのさくらんぼ餅は、簡単ヘルシーで見た目もかわいい和菓子。そのままでももちろん美味しいさくらんぼですが、ひと手間加えて楽しんでみてはいかがでしょうか。
材料
さくらんぼ、求肥（作りやすい分量：白玉粉50g、砂糖80g、水100mL）、片栗粉
作り方
- さくらんぼは枝を取り除く
- （求肥を作る）耐熱ボウルに白玉粉、砂糖、水を入れ、ダマがなくなるまでよく混ぜる
- ラップなしで電子レンジにかけ（600W2〜3分）、ヘラでよく混ぜる
- 再度1〜2分レンジで加熱し、半透明になるまで練る
- 4 を片栗粉の入ったバットに入れる
- 5 の上からさらに片栗粉をかけ、平らに伸ばす
- 6 を適当な大きさにカットし、さくらんぼを1つずつ包む
さくらんぼの大きさや生地の伸ばし加減にもよりますが、この分量で10個ほどのさくらんぼ餅が作れるでしょう。求肥は電子レンジを使えば、意外に簡単に作れますよ。
さくらんぼを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！
さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。
そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。
気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）
とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。
現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！
